Wie viel Zucker darf ich essen?

Wie viel Zucker darf ich essen?

Zucker ist in fast allen unseren Lebensmitteln enthalten. Wir merken oft gar nicht, wie viel Zucker wir zu uns nehmen. Die Lebensmittelhersteller sind ziemlich raffiniert, wenn es darum geht, die verschiedenen Zuckerarten zu verstecken. Simple Beispiele dafür sind Senf, Tomatenmark und Essiggurken. Aber auch in Teebeuteln, Salatdressings, Würzsaucen und Fertiggerichten steckt mehr Zucker, als man auf den ersten Blick sehen kann.

Wer gesund bleiben möchte, sollte nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation höchstens zehn Prozent seiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufnehmen. Das geht aus den Leitlinien für die Zuckeraufnahme hervor.

Das sind etwa 25 Gramm Zucker pro Tag. Je weniger desto besser lautet bei Zucker die Devise. 25 Gramm Zucker entsprechen etwa 6 Teelöffel pro Tag. Eine alte Empfehlung aus dem Jahr 1989 lag noch bei der doppelten Zuckermenge für Erwachsene, also rund 50 Gramm. Diese gilt wissenschaftlich als überholt.  6 Teelöffel Zucker sind sehr wenig. In einem Glas Cola (250 ml) stecken bereits 27 Gramm Zucker drin, also mehr wie eine Tagesration. Du kannst dir also vorstellen, wie viel Zucker du zu dir nimmst, wenn du eine Literflasche Cola oder Fanta trinkst. Vielleicht hast du auch die Vermutung, dass du zuckersüchtig bist. Mehr dazu habe ich hier geschrieben.

Die Richtlinie im Wortlaut:

Diese Empfehlung basiert auf einer Analyse der wissenschaftlichen Evidenz, die laut WHO zeigt, dass Erwachsene mit niedrigerer Zuckerzufuhr ein niedrigeres Körpergewicht haben, dass mit steigender Zufuhr von Zucker das Gewicht steigt, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken bei Kindern positiv mit Übergewicht assoziiert ist und dass ein Zusammenhang zwischen höherer Zufuhr freier Zucker (> 10 % der Gesamtenergiezufuhr) und Karieshäufigkeit besteht. Neu ist die Empfehlung mit eingeschränkter Aussagekraft (conditional recommendation), die Zufuhr freier Zucker weiter auf unter 5 % der Gesamtenergiezufuhr oder etwa 25 g (6 Teelöffel) zu reduzieren. Grundlage dafür sind 3 bevölkerungsbasierte Beobachtungsstudien, die auf eine reduzierte Karieshäufigkeit hinweisen.

Besonders kritisch gilt dabei der Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird. Aber auch natürlicher Zucker in Sirup, Honig, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften ist nicht gesund. Die Richtlinie bezieht sich allerdings nicht auf natürlichen Fruchtzucker in Obst und Gemüse. Auch Milchzucker ist nicht eingeschlossen. Milchprodukte sind wichtig, um den Tagesbedarf an Kalzium zu decken. Aber Vorsicht: In vielen vermeintlich gesunden Joghurts steckt ebenfalls mehr Zucker drin als der Tagesbedarf.

Die WHO hat die Leitlinien zur Zuckeraufnahme 2015 herausgegeben, um die Übergewichtswelle zu stoppen, die sich wie eine Epidemie auszubreiten droht. Neben Übergewicht sind Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten eine Folge des enormen Zuckerkonsums. In ihren Leitlinien warnt die WHO vor allem vor dem versteckten Zuckern. Diese kämen vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vor, die vom Verbraucher nicht als süß angesehen würden. Als Beispiel wird der Ketchup genannt. In einem Esslöffel Ketchup steckt ein Teelöffel Zucker, also ein Sechstel der empfohlenen Tagesration. Süße Getränke bezeichnet die WHO als mitverantwortlich für die große Anzahl der Übergewichtigen. Allein ein Glas Cola mit 250 Milliliter enthält 27 Gramm Zucker. Das entspricht 9 Würfelzucker. Ein Glas Cola enthält mehr Zucker, als man an einem Tag konsumieren sollte.

Die Empfehlungen der WHO sind nicht neu. Bereits 1989 gab die Organisation eine Empfehlung für den Zuckerkonsum heraus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht die WHO-Empfehlungen eher kritisch. Ihr fehlen die wissenschaftlichen Belege dafür, dass Zucker wirklich krankmacht und Ursache für Übergewicht und andere Krankheiten ist. Der Austausch von Zucker durch andere Kohlenhydrate mit derselben Kalorienmenge führte in den Studien nicht dazu, dass die Teilnehmer abnahmen, kritisiert sie in einem Kommentar zum Entwurf der WHO-Empfehlungen. Die DGE sieht allerdings bestätigt, dass das Risiko von Limonaden gegeben ist und auch Karies durch Zucker begünstigt ist.

In Deutschland, so die DGE, nimmt eine Person im Schnitt zwischen 31 36 Kilo Zucker im Jahr zu sich. Das entspricht rund 100 Gramm am Tag. Das sind weit mehr als die DGE empfiehlt.

Wie viel Zucker dürfen Kinder essen?

Süßes zieht Kinder magisch an. Die Frage, wie viel Zucker Kinder eigentlich essen dürfen ist nicht so einfach zu beantworten.  Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund (FKE) empfiehlt, dass nicht mehr als zehn Prozent des Tagesbedarfs von Kindern durch „Extras“, also Zucker, abgedeckt werden sollten. Zu den Extras zählen aber nicht nur Süßigkeiten wie Schokolade oder Schokolinsen, sondern auch Marmelade oder Nutella.

Für vier- bis sechsjährige Kinder gilt, dass täglich Süßigkeiten im Wert von 140 Kalorien okay sind. Diese sind natürlich schnell erreicht. Bei sieben- bis zehnjährigen Kindern gilt eine Kalorienmenge von 180 Kalorien und bei elf bis 14-Jährigen 220 Kalorien. Ab einem Alter von 14 Jahren können Jungen (ganz schön gemein!) etwas mehr Süßigkeiten (270 Kalorien) essen als Mädchen. Sie haben einen schnelleren Stoffwechsel. Grundsätzlich sollte Zucker nicht getrunken werden. Süße Getränke wie Limonaden oder Säfte haben ein große Menge Zucker. Mehr zum Thema Säfte habe ich hier geschrieben.  Süße Getränke sind zu besonderen Gelegenheiten natürlich in Ordnung. Sie sollten aber im Alltag keinen festen Platz haben. Auch Light-Produkte nicht. Da sie viel Süßstoff enthalten.

Insgesamt hängt die Menge von Süßigkeiten und Zucker auch davon ab, wie viel sich ein Kind bewegt. Kinder die draußen herumtoben oder im Sportverein aktiv sind, haben einen höheren Kalorienverbrauch, als Stubenhocker-Kinder. Wenn sie etwas mehr naschen als Kinder, die viel zu Hause spielen oder vor dem Fernseher sitzen, ist das völlig in Ordnung. Im Idealfall animiert man ohnehin die Kinder, sich zu bewegen. Natürlich machen die Mamas und Papas mit. Süßes und Bewegung lassen sich prima kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Radtour ins Nachbardorf in die Eisdiele? Oder ein Winterspaziergang mit anschließender Einkehr zu einer heißen Schokolade?

Wie viel Zucker oder Süßigkeiten bedeutet das konkret?

140 Kalorien für vier bis sechsjährige Kinder würde bedeuten, dass das Kind 25 Schokolinsen enden darf, ein halbes Stück Marmorkuchen, 30 Salzstangen oder 8 Fruchtbonbons. 140 Kalorien entspricht fünf Stück Vollmilch-Nuss-Schokolade.  In vielen Familien gibt es für Süßigkeiten Regeln. Manche Eltern geben ihren Sprösslingen sonntags die Wochenration und lassen die Kinder selbst bestimmen, wann sie die Süßigkeiten essen. Andere binden die Süßigkeiten in den Alltag ein. Süßigkeiten sollten auf jeden Fall limitiert werden und nicht selbstverständlich sein. Je mehr Zugang Kinder zu Süßem haben, desto mehr konsumieren sie auch, weil sie sich natürlich an den extrem süßen Geschmack gewöhnen.  Dies gilt vor allem für kleine Kinder.  Ratsam ist es auch, mit seinen Kindern über Zucker zu sprechen und zu erklären, warum zu viel davon nicht gut für sie ist.  Zucker komplett vom Speiseplan zu streichen, ist keine brilliante Idee.  Denn was Verboten ist, ist umso interessanter. Weitere Werte für Süßigkeiten kann man sich unter www.fddb.de ausrechnen lassen.

 

 


 

Quellen:

http://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/WHO-Richtlinie-Zucker-Entwurf-Kommentare-DGE.pdf

http://www.fke-do.de/

 

Es hat dir gefallen? Lass mir ein Like da!


18 thoughts on “Wie viel Zucker darf ich essen?”

  • Je weniger, umso besser. Ich versuche seit ein paar Jahren, so weit es geht auf weißen Zucker zu verzichten. Es gibt mittlerweile viele Alternativen. 🙂

  • Ein sehr informativer Blogpost! Ich selbst verzichte schon lange auf Zucker, wenn ich mir was backe oder leckeres zum Frühstück mache. Was Süßigkeiten angeht, da versuche ich immer so wenig wie möglich in meinem Schrank zu haben. Und das funktioniert eigentlich recht gut.
    Liebe Grüße Lisa♥
    lisaslovelyworld

  • Ich plediere in meinem Coaching immer dazu nicht alles zu eng zu sehen. Jeder sollte versuchen eine gewisse Balance für sich zu finden in der er merkt „so fühle ich mich vital und fit“. Verbote bringen oft nichts und führen oft nur zu „fressatacken“. Liebe Grüße

  • Ich habe damals während der Vegan for fit Challange komplett auf Zucker verzichtet. Das war unter anderem der Grund warum es mir damut so gut ging. Heute spüre ich Zucker Tage mit Kuchen und Cola und Co. extrem heftig mit Kopfschmerzen und Blähungen.

    • Liebe Verena, ich kenne das leider auch. Wenn man das erste Mal einen Zuckerentzug macht, ist das echt heftig. Ich wünsche dir einen tollen Abend.

  • Ich verzichte so wenig Zucker wie möglich zu mir zu nehmen, aber manchmal sündige ich auch. Alles was zum Zwang ausartet, lässt sich schwer durchhalten.
    Liebe Grüße
    Sigrid

    • Das stimmt. Mir geht es wirklich vor allem darum, dass sich die Menschen bewusst werden, wo Zucker drin steckt und wie viel das ist.

  • Liebe Julia,

    ich achte beim Kauf sehr auf den Zuckergehalt – ich finde es aber ganz schlimm dass so viele „Wellnessprodukte“ verkauft werden , wo haufenweise Zucker drinnen ist. Man glaubt man kauft etwas Gesundes und in Wirklichkeit ist ein Haufen Zucker drinnen.

    Danke für den informativen Beitrag!
    Liebe Grüße
    Verena

    • Hallo Verena,
      ja. Leider werden da Verbraucher ganz easy getäuscht. Allerdings lassen sie sich auch leicht täuschen. Liebe Grüße Julia

  • Ein sehr informativer Bericht! Natürlich versuche auch ich immer wieder so wenig Zucker wie möglich zu mir zu nehmen, leider fällt mir das an manchen Tagen dann doch nicht so leicht. :(. Wenn man hin und wieder mal sündigt finde ich allerdings nicht so schlimm, sich etwas gönnen muss auch mal sein :-).
    sportliche Grüße

  • Hallo,

    wieder einmal ein ganz toller Artikel! Und so ein wichtiges Thema, das gar nicht oft genug erwähnt werden kann!
    In Gesprächen merke ich auch sehr oft, dass die Mengen an Zucker in Süßigkeiten unterschätzt werden und viele auch gar nicht wissen, wo Zucker eigentlich überall wirklich drin steckt!
    Bei uns zu Hause ist Zucker auch nicht per se verboten, aber wir achten sehr auf die Menge.

    Liebe Grüße, Lisa

    • Liebe Lisa,
      genau das finde ich auch gut: nicht verbieten, aber drauf achten. Und ja, viele lassen sich durch die (zugegegeben!) geschickte Werbung und Verpackung blenden. Hab einen schönen Abend. LG Julia

  • Am besten so wenig Zucker wie möglich, aber das ist mit unserer heutigen Ernährung mehr als schwierig. Das Bewusstsein, dass Zucker schädlich ist habe ich…
    Dein Artikel rüttelt mich aber einmal wieder auf! Danke dafür!

  • Ich tue nie zusätzlich Zucker irgwo rein… jedoch kann ich auf Schokolade (vor allem Nutella) nicht verzichten! Aber natürlich sollte jeder wissen, wo seine Grenzen sind…

    Mach weiter so! Wünsch dir einen wunderschönen Abend 🙂

    Jessica

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.